VERÃO PEDE LEVEZA NA ALIMENTAÇÃO

A leveza que o verão exige na vestimenta também se repete na alimentação cotidiana. Durante a estação mais quente do ano, é preciso ficar mais atento ao que se come e se bebe, já que uma série de condições deixa o organismo mais vulnerável. As pessoas devem priorizar alimentos saudáveis e ao mesmo tempo leves para auxiliar no processo de digestão. Além de aumentar o consumo de água, é importante incluir opções nutritivas e funcionais no cardápio. O calor intenso tem um forte impacto sobre a saúde e disposição do corpo humano.

Durante o verão ocorrem várias mudanças fisiológicas que demandam ajustes na alimentação. “A alimentação favorece diretamente o nosso bem estar e saúde. Durante essa época a regulação da energia e digestão serão impactados pelo que comemos e bebemos”, afirma a nutricionista Thaís Araújo. Segundo ela, também são comuns a fadiga, dores no corpo, indisposição e perda de apetite, devido à perda recorrente de eletrólitos (minerais que circulam pelo corpo).

Entre os fatores que deixam o corpo mais vulnerável durante o verão estão a exposição aos raios UV, que em excesso podem provocar câncer de pele; digestão e metabolismo podem ser afetados, levando a problemas gastrointestinais; o calor e a umidade podem favorecer o crescimento de bactérias e vírus; o calor intenso pode levar à perda excessiva de líquidos e à desidratação; e o suor intenso pode causar perda de eletrólitos essenciais, como sódio, potássio e magnésio.

O calor também funciona como um efeito inibidor da fome, o que pode fazer com que as pessoas mantenham um jejum prolongado — e isso não é bom. É comum algumas pessoas terem a sensação de que “está tão quente que não dá nem vontade de comer”. A recomendação nesses casos é optar pela ingestão de alimentos fáceis de serem digeridos.

Hidratação

No verão, as pessoas transpiram mais, e a necessidade de se hidratar é redobrada. Esse processo também pode incluir a alimentação, segundo Thaís. Há alimentos que ajudam a manter o corpo hidratado no verão, como as frutas frescas com alto teor de água vitaminas e minerais, caso do melão, melancia, abacaxi, tangerina e laranja.

Os legumes e verduras devem ser ricos em fibras, vitaminas e minerais, como no brócolis, espinafre, rúcula e pepino; os peixes e frutos do mar precisam ser ricos em ômega-3 e proteínas, caso do salmão, atum e camarão; as frutas devem ser de preferência as da estação, que são mais nutritivas, baratas e suculentas, como manga, caju, acerola, abacaxi, laranja pêra, coco verde, jaca, melão e graviola; os laticínios, ricos em cálcio e proteínas, como iogurte e queijo cottage.

A água, claro, é o ingrediente de primeira necessidade durante o verão (e não apenas nele, obviamente). As pessoas têm tendência a ingerir menos água do que precisa e, no verão, ocasião em que se transpira mais, é preciso ficar de olho na quantidade de água adequada para beber. Consumir menos de dois litros de água por dia favorece a desidratação.

Uma dica para quem não gosta muito de beber água é saborizá-la, adicionando especiarias e ervas como hortelã, manjericão, gengibre, e algumas frutas como limão e laranja. Ingerir sucos e chás gelados também é uma boa opção para se hidratar com líquidos na estação.

Segundo a nutricionista, não existem alimentos específicos para o verão, o ideal é seguir um planejamento que traga variedade nas cores, nutrientes e quantidades. “Minha sugestão é focar em alimentos que favoreçam e protejam contra o fotoenvelhecimento. A polpa de tomate que é rica em licopeno, por exemplo, faz este papel contra o fotoenvelhecimento em humanos”, explica.

Thaís Araújo afirma que um estudo publicado em 2010 pela revista British Journal of Dermatology demonstrou que mulheres saudáveis ingeriram, por 12 semanas, 55g de extrato de tomate cozido em azeite e apresentaram maior proteção aos raios UVB quando comparadas ao grupo controle que não ingeriu o molho de tomate.

“Indico o consumo de molhos fotoprotetores e antioxidantes com compostos bioativos associados, até mesmo dias antes do período de verão, quando a exposição da pele ocorre com maior intensidade ao sol”, diz. A nutricionista ressalta a vantagem de extrair o que há de melhor nos alimentos naturais e não necessariamente utilizar suplementos e cremes, agregando mais sabor e preços acessíveis. “E não é só o tomate que possui esses benéficos antioxidantes, a goiaba e a melancia são ótimas fontes também”, completa.

Menos calorias

No calorão da estação, a ingestão de alimentos ricos em calorias deve ser menor, pois a alteração metabólica do período permite que o organismo funcione com menos calorias. Thais Araújo recomenda que se evite alimentos processados ricos em sódio, açúcar e gorduras, salgadinhos, e frituras na praia; bebidas açucaradas que podem levar à desidratação; alimentos com temperos muito picantes, que podem irritar o sistema digestivo.

A nutricionista também sugere que se fique atento ao armazenamento dos alimentos, já que as proteínas das carnes para churrasco, por exemplo, muitas vezes são acompanhadas de gorduras e ficam expostas à temperatura ambiente, podendo ser fonte de infecção bacteriana.

Entre as dicas de alimentação para o verão, está o consumo de carnes magras. Elas são digeridas mais rapidamente pelo organismo, evitando desconfortos no sistema gástrico. As melhores opções são as carnes brancas de aves e peixes, além de cortes magros de carne vermelha. Quanto ao modo de preparo, são preferíveis as opções que não levam óleo.

O verão não é desculpa para pular refeições, enfatiza a nutricionista, mas equilibrar e escolher bem o que vai comer. Incluir frutas da estação no café da manhã, como queijos, carboidratos complexos, ovos, batata-doce, macaxeira, morango, melancia, caju, etc. Manter a hidratação na praia com sucos, água de coco, e picolés de frutas (com baixo teor de açúcar, de preferência).

Thaís recomenda que se leve o próprio lanche para a praia, evitando assim o consumo de alimentos com armazenamento e insegurança alimentar. “Utilize castanhas, frutas, frutas desidratadas, milho cozido em casa, guacamole (resfriada em gelo), dadinhos de tapioca, palitinhos de cenoura, goiaba, abacaxi, por exemplo”, diz. Manter os alimentos secos, evitando contato com água ou umidade é outra dica.